शोल्डर की एक्सरसाइज कौन सी है?

कंधों के सही शेप के लिए करें ये एक्सरसाइज :-
1. अपराईट एक्सरसाइज (Upright Row exercise)

इस तरह की एक्सरसाइज में आप डम्बल के सहारे या किसी 5 किलो की वस्तु को दोनों हाथों में उठाकर एक नियत दिशा में ऊपर की ओर उठाते हैं। इससे कंधों की मांसपेशियों में खिंचाव आता है और सही आकार देने में मदद मिलती है। साथ ही इसकी मदद से एक्सट्रा फैट भी बर्न कर सकते है।

करने का तरीका

1. सबसे पहले पैरों के बल खड़े हो जाएं और गहरी सांस लें।

2. फिर दोनों हाथों से डम्बल या 5 किलो तक के वजन को उठा लें।

3. फिर इसे अपने कोहनियों से वी-शेप बनाते हुए कंधों तक लेकर जाएं। इस दौरान आपके हाथ छाती के पास रहने चाहिए।

4. एक्सरसाइज के दौरान सांस लेते और छोड़ते रहें। इससे आपको आराम मिलेगा।

5. इस एक्सरसाइज को 15 बार कर सकते हैं। थक जाने पर आप बीच में थोड़ा ब्रेक ले सकते हैं।

2. बैंडेड पुल अपार्ट्स (Banded pull aparts)

इस एक्सरसाइज की मदद से आपके कंधे और छाती वाले हिस्से में मजबूती आती है। साथ ही चेस्ट को भी शेप में लाने में मदद मिलती है। कंधे भी चौड़े होते हैं। इसके लिए आपको अपने हाथ में एक स्ट्रेचिंग रबड़ बैंड लेने की जरूरत होती है।

करने का तरीका

1. इस एक्सरसाइज को करने से पहले आप हाथों में गलब्स लगा सकते है वरना आपको रबड़ से चोट लग सकती है।

2. अब कंफर्ट तरीके से सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को आगे की तरह कंधों के सामने रखें।

3. अपने हाथों को चेहरे से थोड़ा दूर रखें और हाथों में रबड़ बैंड ले लें।

4. फिर रबड़ बैंड को हाथों से अलग-अलग दिशा में ले जाएं और कंधों की मदद से दूर खींचे।

5. फिर वापस अपने स्थान पर ले आएं। इस एक्सरसाइज को आप 10 बार कर सकते हैं।

3. रिवर्स स्नो ऐंजल (Reverse Snow Angel)

इस व्यायाम की मदद से कंधों के फैट को कम करने में मदद मिलती है। कई बार कंधों पर जमें एक्सट्रा फैट के कारण आप अपने मनपसंद कपड़े तक नहीं पहन पाते है। ऐसे में ये एक्सरसाइज आपके लिए काफी उपयोगी हो सकता है। साथ ही इससे आपकी पेट की चर्बी भी कम हो सकती है। इसे आप घर पर अपने बेड पर आसानी से कर सकते हैं।

करने का तरीका

1. सबसे पहले योग मैट पर पेट के बल ले जाएं।

2. इस दौरान अपने सिर को तौलिए पर रखें ताकि चोट न लगे।

3. हाथों को आगे की ओर सीधा रखें और लंबी सांस लेते हुए उन्हें हिप्स तक लें जाएं।

4. फिर सांस छोड़ते हुए उन्हें वापस आगे की ओर ले आएं।

5. इसे 12 से 15 बार करने की कोशिश करें।


4. इंवरटेट पुशअप्स (Inverted Pushup)

इंवरटेट पुशअप्स की मदद से आपके शरीर के सभी अंगों को लचीला बनाने में मदद मिलती है। इससे कंधे और हाथों में लचीलापन आता है और कमर के दर्द में भी आराम मिलता है। इससे कंधे चौड़े होते है और चेस्ट भी शेप में रहते है। इससे पैरों में भी ताकत आती है।

करने का तरीका

1. इस एक्सरसाइज को करने के लिए योग मैट पर पेट के बल लेट जाएं।

2. फिर धीर-धीरे हाथों की मदद से हिप्स को मोड़ते हुए V-शेप में खड़े हो जाएं। इस दौरान आपके हाथ फर्श को छूने चाहिए।

3. हाथ और पैरों के पंजे की मदद से सिर को नीचे की तरफ ले जाते हुए पुशअप्स करने की कोशिश करें।

4. इस दौरान अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें ।

5. इस व्यायाम को आप 10 बार कर सकते हैं।


5. टेबलटॉप लिफ्ट (Tabletop Lift)

इस व्यायाम की मदद से बाहों में जमा फैट को कम करने में मदद मिलती है। इसमें आपके चेस्ट और कंधों को खोलने में मदद मिलती है और मांसपेशियां मजबूत होती है। साथ ही इसकी मदद से पेट की चर्बी भी कम हो सकती है।

करने का तरीका

1. इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप पीठ के बल योग मैट पर लेट जाएं।

2. फिर हाथ और पैरों की मदद से ब्रिज बनाते हुए अपने दोनों हाथों और पैरों को मोड़ें।

3. इसके बाद इस स्थिति में खुद को ऊपर उठाने की कोशिश करें और फिर वापस उसी स्थिति में आ जाएं।

4. इस दौरान अपने हाथों को सीधा रखें और पैरों की मदद से शरीर को सहारा देते रहें।

5. इस व्यायाम को आप 10 बार कर सकते हैं।